Votre tenue de sport est complète et pas trop ringarde. Vous avez prévu une activité en plein air et la météo est favorable. Vous avez les accessoires nécessaires et en bon état : balles, raquettes, vélo…Vos éventuels partenaires sont disponibles. Votre soirée est réservée, vous n’avez pas oublié l’anniversaire de mariage, que la saison 3 de votre série préférée recommence ce soir, ou la diffusion d’un match important…Bref vous êtes prêt(e) et motivé(e) pour reprendre le sport ce soir. Tout s’annonce bien, pour que cette séance soit profitable n’oubliez pas non plus…
Un sérieux échauffement
Les bienfaits d’une activité sportive se perdent au bout de trois à six mois d’inactivité, et au bout de dix ans il faut se considérer comme un débutant. Pas question de recommencer à fond comme si vous n’aviez jamais arrêté. Votre corps s’est fragilisé. Il faut recommencer en douceur. Ce serait dommage de se blesser avec toutes ces bonnes résolutions. Échauffez-vous longuement (au moins 15 minutes) en insistant sur les membres et muscles qui ne sont pas sollicités dans votre vie quotidienne.
Hydratez vous et pensez aux minéraux
Attention à la déshydratation, elle accentue la fatigue, augmente les risques de blessure et a de nombreuses conséquences sur la circulation sanguine et le rythme cardiaque. Il faut boire avant l’effort, pendant en petite quantité mais souvent et après. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Vous allez aussi perdre des minéraux par la sueur. La réhydratation est plus efficace avec des apports de minéraux. Les minéraux essentiels sont le sodium (sel), le magnésium (fruits secs), le potassium (fruits secs), le calcium (produits laitiers) et le fer (légumes secs, œuf, viande…).Pour une pratique amateur du sport, si votre alimentation est équilibrée, vous avez normalement tout ce qu’il vous faut. On constate cependant souvent des manques en magnésium, n’hésitez pas à consommer des produits riches ou complémentez.
Mangez de tout mais pas trop gras
L’énergie que vous allez consommer provient majoritairement de votre alimentation. Il faut donc consommer avant l’effort des sources de glucides lents qui vous apporteront de l’énergie durant la séance. Si votre effort est long, vous pouvez consommer des glucides rapides en cours d’activité pour un apport énergétique immédiat. Mais ce n’est pas suffisant, les muscles consomment aussi des protéines pendant l’effort. Ils se comportent comme des cannibales, des protéines musculaires sont détruites et servent de carburant. Il est donc nécessaire d’avoir un apport de protéines avant et après l’effort pour compenser la dégradation naturelle. De même, si l’effort est suffisant, il est nécessaire d’apporter des protéines pour produire de la masse musculaire. Il faut donc manger de tout et votre alimentation traditionnelle est normalement suffisante pour des pratiques amateur (pour les « pro » et ceux qui veulent faire de la bonne grosse masse musculaire, il est nécessaire de creuser un peu plus). Un seul conseil, éviter les aliments trop gras dont la digestion est lente. Vous pourriez être indisposés et l’énergie apportée ne sera pas disponible au moment de l’effort.
Lorsque vous reprenez une activité ou souhaitez faire un effort plus important, vous pouvez avoir recours à des apports supplémentaires de protéines ou acides aminés (éléments constitutifs des protéines). Certains acides aminés, dits essentiels, ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. L’apport direct d’acides aminés permet de gagner en efficacité en évitant l’étape de dégradation des protéines.
C’est difficile mais c’est bon et satisfaisant
C’est toujours difficile de s’y remettre mais n’oubliez pas que c’est bon pour la santé et pensez à la satisfaction après la séance (non le verre de bière après n’est pas obligatoire). Restez motivé(e).